「腰痛には腹筋を鍛えたほうがいい」「腹筋は腰を守る天然のコルセットだから、弱いと腰痛になる」。
このような話を聞いて腹筋運動を始めたものの、起き上がるたびに腰が痛い、運動した翌日に腰が重くなる、かえって長く座れなくなったという方はいませんか。
特にデスクワークで慢性的な腰痛がある方ほど、「もっと腹筋を鍛えなければ」と頑張ってしまうことがあります。
もちろん、腹筋を鍛えること自体が悪いわけではありません。
慢性腰痛に対して適切な運動を行うことは重要で、厚生労働省でも腹筋・背筋の筋力トレーニングやストレッチなどが症状改善や再発予防につながると紹介されています。
ただし、腰痛の状態には個人差があり、痛みの強さや原因に合わせて運動の種類や量を調整することも必要です。
ほりうち鍼灸整骨院では、施術歴15年以上・4.5万回以上の施術経験を通じて、腰痛を単純な「腹筋の弱さ」だけで考えないことを大切にしてきました。
見るべきなのは筋肉の強さだけではなく、その筋肉を必要なタイミングで使える身体になっているかどうかです。
この記事では、なぜ腹筋すると腰痛が出ることがあるのか、そして「天然のコルセット」という考え方に何を付け加えると慢性腰痛を理解しやすくなるのかを解説します。
腹筋すると腰痛になるのはなぜ？「天然のコルセット」をもう一段深く考える
腹筋はたしかに腰を支える天然のコルセット
腹筋は、身体を起こすためだけの筋肉ではありません。
腹部には腹直筋、腹斜筋、腹横筋などがあり、背中側の筋肉や横隔膜、骨盤底筋などと協力しながら体幹を安定させています。
その意味では「腹筋は腰を支える天然のコルセット」という説明は、身体をイメージするうえではわかりやすい表現です。
慢性腰痛がある人にとって、適切な運動によって体幹の機能を高めることは大切です。
だから「腰痛があるから腹筋運動は絶対にしてはいけない」という話でもありません。
問題は、腹筋が強いか弱いかだけで腰痛を判断してしまうことです。
たとえば、市販のコルセットも正しい位置で身体を支えているから役割を果たします。
天然のコルセットである腹筋も同じように、「筋肉が存在していること」「筋肉が太いこと」だけではなく、必要な場面で周囲の筋肉や関節と連動して働けることが重要です。
腹筋を鍛えているのに腰が痛い人がいる
デスクワークをしている方から、「腰痛には腹筋がいいと聞いて毎日やっているのですが、起き上がると腰が痛いです」という相談を受けることがあります。
このとき、単純に「腹筋が足りないから、もっと回数を増やしましょう」と考えてしまうと、すでに負担が集中している場所へさらに負荷を重ねてしまう可能性があります。
腹筋運動をするときには、腹筋だけが働いているわけではありません。
骨盤、股関節、腰椎、胸郭などが連動し、複数の筋肉や神経がタイミングよく働くことで一つの動作が成立しています。
その連動がうまくいかないと、本来腹部で受け持ちたい負荷を腰周辺が代わりに引き受けることがあります。
大切なのは「腹筋運動をしたから腰が痛くなった＝腹筋運動が悪い」と短絡的に考えないことです。
なぜその人は腹筋運動をしたときに腰へ負担が集中するのか、身体全体から確認する必要があります。
「腹筋が弱い」と「腹筋をうまく使えない」は違う
筋肉について考えるとき、多くの方は「強い・弱い」という二択で考えます。
しかし臨床では、十分な力を持っているように見えるのに、動作の中ではその筋肉をうまく使えていないケースがあります。
これはエンジンの馬力だけでなく、必要なときに適切に力を伝えられるかを見るようなものです。
ほりうち鍼灸整骨院では、痛みを単純な「壊れた場所」の問題だけでなく「動きのエラー」という視点からも見ています。
腹筋が働く前に腰の筋肉が必要以上に緊張する、股関節で動くべきところを腰で動かす、呼吸を止めて身体を固めるなど、人によってエラーの出方は違います。
この違いを見ずに筋力だけを上げようとしても、身体は今までと同じ動き方を繰り返すかもしれません。
だからこそ慢性腰痛では、「何を鍛えるか」と同じくらい「どう使えているか」を確認することが重要だと考えています。
デスクワークの慢性腰痛は「腹筋不足」だけでは説明できない
長く座るほど同じ場所に負担が集まりやすい
40〜60代の事務職の方では、「朝は大丈夫なのに午後になると腰がつらい」「30分、1時間と座っていると立ち上がりたくなる」という訴えをよく聞きます。
このような場合、問題を単純な腹筋不足だけで考えると、長時間座ったときに何が起きているのかを見落としてしまいます。
座っている時間が長いと、身体を動かす機会そのものが少なくなります。
同じ姿勢を続ければ、腰や股関節、背中など特定の部位が同じような位置で働き続けることになります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、腰への負担対策として適宜休憩を設け、姿勢を変えることが示されています。
つまり、デスクワーク腰痛を考えるときは「腹筋が弱いから座れない」だけではなく、「身体を動かす選択肢が少なくなり、一部へ負担が偏っていないか」という視点も必要です。
これが、当院でいう「身体の歪み」を理解する第一歩になります。
当院がいう「身体の歪み」は骨がズレているという意味ではない
「身体が歪んでいます」と聞くと、骨盤や背骨が本来の位置からズレてしまい、それを力で元に戻さなければいけないと想像する方がいます。
しかし、ほりうち鍼灸整骨院で考える歪みは、それほど単純なものではありません。
私たちが重要だと考えているのは、左右差や姿勢だけではなく「動いたときにどこへ負担が集中するのか」です。
右の股関節が動きにくいため腰が余計に動く、胸郭が動きにくいため腰を反らして姿勢を保つ、呼吸するときに腹部がうまく使えず腰周囲を固めるなど、身体にはさまざまな代償動作があります。
つまり「歪み」とは、写真を撮ったときの左右差だけではなく、身体の使い方や負担の偏りを含めて考える必要があります。
このように捉えると、「姿勢を真っすぐにすれば腰痛が治る」という単純な話ではないことも理解しやすくなります。
骨盤・股関節・背骨が連動しないと腰だけが頑張る
椅子から立ち上がる場面を想像してみてください。
正常な動作では、足裏で床をとらえ、股関節や膝が動き、骨盤や背骨が連動しながら身体を前方から上方へ移動させます。
腹筋もその動きを支える一員として働きます。
ところが股関節が十分に動かない場合、本来股関節で行うはずの動作を腰が代わりに行うことがあります。
この状態で腹筋運動を繰り返したとしても、「腹筋を鍛えた＝腰への負担がなくなる」とは限りません。
車で例えるなら、タイヤの向きが合っていない状態でエンジンだけ強くするようなものです。
筋力を高めることは大切ですが、その力をどこへ、どのタイミングで伝えるかという身体全体の連動も同時に考える必要があります。
腹筋すると腰が痛い人は「動きのエラー」を確認する
主運動だけでなく副運動と滑走まで見る
一般の方が身体の動きを確認するときは、「前に曲がる」「後ろに反る」「ひねる」といった大きな動きを見ることが多いと思います。
ほりうち鍼灸整骨院では、こうした目に見える主運動だけではなく、その動きを成立させる小さな副運動や、組織同士の滑走にも注目します。
身体の中では、関節がただ曲がったり伸びたりしているわけではありません。
筋肉、腱、神経、ファシアなどが互いに動きやすい状態を保ちながら、一つの動作を作っています。
どこかの滑走や連動が低下すると、その不足分を別の場所が補おうとすることがあります。
腹筋運動のときに腰が痛い人を見る場合も、「腹筋が弱いですね」で評価を終わらせません。
股関節、骨盤、胸郭などの主運動と副運動、組織の滑走、そして神経による運動制御を含め、どの段階で動きが崩れているのかを探していきます。
筋肉・関節・神経・ファシアを一つのユニットとして考える
身体はパーツの寄せ集めではありません。
筋肉だけ、関節だけ、神経だけが単独で働いているのではなく、それぞれが情報をやり取りしながら一つの動作を作っています。
そのため腰痛であっても、評価する場所が腰だけとは限りません。
たとえば、股関節の動きが変化すれば骨盤の動きも変わります。
骨盤の動きが変化すれば、腰椎や腹部の筋肉に求められる役割も変わります。
このように身体を一つのユニットとして見ることで、痛い場所だけを追いかけるのではなく、「なぜそこへ負担が集中したのか」を考えやすくなります。
当院のhoriuchi式整体では、その人の身体がどの刺激にどう反応するかを確認していきます。
単に硬いところを強く押して変えるのではなく、身体から必要な反応を引き出すという考え方を大切にしています。
「触れて変える」より「身体の反応を引き出す」
慢性的な腰痛が続いていると、「硬い筋肉をもっと強く揉めばいい」「骨盤を強く矯正すれば元に戻る」と考えたくなるかもしれません。
しかし身体は機械の部品のように、外から位置を合わせればすべて解決するものではありません。
当院では、施術者が一方的に身体を変えるというより、適切な刺激を入れたときに身体自身がどのような反応を起こすのかを重要視します。
施術後に立つ、歩く、前屈するなどの動きを再確認し、身体がよりスムーズに動ける方向を探していきます。
これが「触れて変える」のではなく「反応を引き出す」というhoriuchi式整体の考え方です。
筋肉の強さだけに答えを求めず、身体が本来持っている調整能力を発揮しやすい環境をつくっていきます。
慢性腰痛は「鍛える前に整える」という順番が大切
腹筋運動をやめるのではなく順番を変える
ここまで読むと、「では腰痛がある人は腹筋を鍛えてはいけないのですか」と思うかもしれません。
そうではありません。
慢性腰痛に対して適切な運動を続けることには意味があり、日本整形外科学会も腰の支持性を高める運動や体操を継続することを案内しています。
私たちが伝えたいのは、「とにかく腹筋を強くすればいい」という一つの考え方だけに偏らないことです。
腹筋運動をするたびに腰が痛むのであれば、同じ運動を我慢して繰り返す前に、どの動作で痛みが起こるのか、どこが代償しているのかを確認する必要があります。
整えたあとに必要な運動を行えば、目的も変わります。
「弱いから鍛える」だけではなく、「獲得した動きを身体に覚えさせるために運動する」という考え方になり、運動療法の意味がより明確になります。
局所を整えるhoriuchi式整体と全体を見る姿勢循環整体
ほりうち鍼灸整骨院では、局所の動きのエラーを細かく見るhoriuchi式整体に加えて、全身を一つのユニットとして見る姿勢循環整体という考え方があります。
この二つは同じ役割ではなく、細部と全体をそれぞれ別の視点から見るためのものです。
horiuchi式整体では、痛みにつながる動きのエラーを主運動、副運動、滑走、神経制御などから細かく評価します。
一方、姿勢循環整体では、腰だけに注目せず、足元から骨盤、胸郭、頭部までの姿勢、呼吸や歩行などを含め、身体全体が無理なく働ける状態を目指します。
細部を整えたあとに全体のバランスを整えることで、身体が一部分だけで頑張らなくてもいい環境を作るという発想です。
「局所調整のhoriuchi式整体＋全身を見る姿勢循環整体」という役割分担で、慢性的に繰り返す負担を多角的に考えていきます。
姿勢と循環を切り離さずに身体全体を見る
姿勢循環整体では、姿勢だけを「見た目の真っすぐさ」として考えません。
重力に対してどのように立つか、呼吸すると胸郭や腹部がどう動くか、歩いたときに足から骨盤へどのように力が伝わるかなど、動きの中で姿勢を確認します。
また身体には、血液やリンパなどの体液が循環しています。
ただし「姿勢を整えれば血流が改善して腰痛が治る」と単純に断定するのではなく、
身体を一つのユニットとして評価するための視点の一つとして扱います。
筋肉、関節、内臓、神経、ファシア、呼吸など複数の要素を切り離さずに見ることが重要だと考えています。
姿勢循環整体では、基本となる施術の流れを一定にするルーティンを設けています。
全員に同じ結果を求めるという意味ではなく、毎回一定の順序で全身を確認することで見落としを減らし、その人ごとの反応や変化を比較しやすくするためです。
腰痛改善でよくある間違いは「痛い場所」と「弱い筋肉」だけを見ること
腰が痛いから腰だけを揉む
腰がつらいと、当然腰を揉みたくなります。
揉んでもらった直後は気持ちよく感じることもありますが、翌日仕事で座り続けるとまた痛くなるという経験をした方もいるでしょう。
これは揉むこと自体が悪いという話ではなく、腰に負担を集めている身体の使い方まで変わっていなければ、同じ条件で症状が出る可能性が残るということです。
痛い場所は大切な情報ですが、「痛い場所＝原因のすべて」とは限りません。腰が頑張らなければならない理由が股関節や胸郭の動きにあることもあれば、座り方や休憩の少なさなど生活環境が関係していることもあります。
だから私たちは、腰を触るだけで評価を終えないようにしています。
立つ、座る、歩く、前に曲げる、反るといった動作を通して、腰以外の場所とのつながりを確認します。
「腹筋100回」のように回数だけを目標にする
腰痛を改善したいという気持ちが強い人ほど、「毎日腹筋を100回やれば治りますか」と回数を目標にしてしまうことがあります。
しかし、腰が痛むフォームで100回繰り返すことが、その人にとって適切な運動とは限りません。
厚生労働省の慢性疾患を有する人向けの身体活動情報でも、無理のない強度・頻度から始めて徐々に増やすことや、運動器の痛みがある場合には専門家へ相談することが示されています。
運動では「何回やったか」だけでなく、「どのような状態で行ったか」を見る必要があります。
腹筋運動中に毎回腰が痛むのであれば、根性で回数を増やすより、一度動きを見直してください。
腹筋をしても腰に負担が集中しない身体をつくったうえで、目的に合った負荷を選択するほうが合理的です。
一時的に楽になることと再発しにくい身体は別
施術直後に「腰が軽い」と感じることは一つの変化ですが、それだけで終わりではありません。
デスクワークに戻り、数時間座ったときにも以前より負担が少ないか、立ち上がりや歩行が変わっているかなど、日常生活での変化が重要です。
ほりうち鍼灸整骨院が目指しているのは、その場だけ痛みを紛らわせることではなく、身体の使い方を見直し、同じ場所へ負担が集中しにくい環境を作ることです。
そのため施術だけではなく、必要に応じて日常の座り方、動く頻度、呼吸、歩行、セルフケアなども一緒に確認します。
身体が本来持っている回復しようとする力を邪魔しない環境をつくり、必要な運動を組み合わせていく。
この積み重ねが、私たちの考える「再発しにくい身体づくり」です。
腹筋すると腰痛が悪化する人に知ってほしいこと
腹筋を鍛える前に「なぜ腰が頑張っているのか」を見る
腹筋は腰を支える天然のコルセットです。
しかし、本当に大切なのはコルセットを強くすることだけではありません。
腹筋、背筋、骨盤、股関節、胸郭、呼吸、神経などが協力し、必要なタイミングで適切に働けることが重要です。
そのため「腹筋すると腰痛が出る」という方は、単純に「腹筋が弱い」と決めつける必要はありません。
腹筋運動中に腰が反りすぎていないか、股関節が十分に動いているか、呼吸を止めていないかなど、身体がどのように動いているかを一度確認してみてください。
鍛えることをやめるのではなく、鍛える前に整える。
この視点を持つだけでも、慢性腰痛への向き合い方は大きく変わります。
痛みやしびれが強い場合は無理に運動を続けない
腰痛の中には、セルフケアだけで判断せず医療機関で診断を受けるべきものもあります。
安静にしていても軽くならない痛み、徐々に悪化する痛み、発熱、足のしびれや力の入りにくさ、排尿に関する異常などがある場合、日本整形外科学会は速やかな整形外科受診を案内しています。
こうした症状があるときに、「筋肉が弱いだけだから」と腹筋運動を続けることはおすすめできません。
まず医療機関で適切な評価を受け、運動を行ってよい状態なのかを確認してください。
私たちも、すべての腰痛を整骨院だけで対応できるとは考えていません。
必要なときに医療機関へつなぐことも、安全に身体をみるうえで重要な判断です。
慢性腰痛で長く座れない方へ
「腹筋を鍛えているのに腰痛が変わらない」「腹筋すると腰が痛くなる」「デスクワークで長時間座っていられない」。
このような状態が続いているなら、一度「筋力が足りない」という考えから離れて、身体全体の動きを見てみる価値があります。
ほりうち鍼灸整骨院では、施術歴15年以上・4.5万回以上の経験をもとに、痛い腰だけではなく、主運動、副運動、滑走、神経制御、姿勢、呼吸、歩行などから身体を確認します。
そしてhoriuchi式整体で局所の動きのエラーを細かく整え、姿勢循環整体で全身がより自然に連動できる環境を作ることを目指します。
腹筋を鍛えても腰痛を繰り返しているなら、「もっと鍛えなければ」と頑張り続ける前に、なぜその腹筋がうまく使えていないのかを一緒に確認してみませんか。
腰痛を我慢しながら仕事を続けるのではなく、長く座れる身体、動いても負担が集中しにくい身体を目指していきましょう。
